terça-feira, 12 de fevereiro de 2008

RECEITA DE FEIJÃO COM LINHAÇA (FARINHA) E SAL DE ERVAS

(Receita desenvolvida por Ana Vládia Moreira, nutricionista da UFRN)

´A nutricionista Ana Vládia Moreira, pesquisadora da UFRN, estudou o feijão em laboratório e descobriu que ele pode ser mais bem aproveitado – até por quem segue dietas com restrições, como os hipertensos. A pesquisa mostrou que estamos perdendo a riqueza do grão na cozinha, na hora do preparo.

O feijão nosso de cada dia é uma unanimidade entre os brasileiros. A professora Ana mostra como esse feijão pode ficar ainda mais saudável, mais nutritivo, sem mexer muito na receita que os brasileiros conhecem.

"Primeiro, não é preciso aquele molho de um dia para o outro. Basta selecionarmos os grãos do feijão e adicionarmos de quatro a cinco proporções de água", diz Ana. O feijão vai para a panela de pressão. Quando começa a ferver, fica mais dois minutos e pronto. "Uma hora em repouso na água quente é suficiente para que o feijão fique bem macio", afirma a pesquisadora. Na receita tradicional, a água em que ele fica de molho é jogada fora e, junto com ela, perdemos vitaminas do complexo B, muito importantes para que o corpo absorva bem os alimentos.

"Elas ajudam as calorias a entrarem melhor nas nossas células, a proteína ser bem utilizada nos músculos, as gorduras serem bem utilizadas. Otimizam nosso organismo, podemos falar assim. O metabolismo vai funcionar melhor com essas vitaminas", diz Ana. Enquanto o feijão descansa, é preparado o tempero que vai dar sabor ao prato. "Você concentra mais fazendo um refogado à parte e adicionando depois de uma hora", orienta a pesquisadora.

O tempero pode variar de região para região do país. A receita preparada por Ana leva alho, cebola e tomate. Mas duas pequenas mudanças vão fazer toda a diferença nesse novo feijão. "O diferencial é a adição do sal de ervas e da farinha de linhaça", revela a pesquisadora.

A farinha de linhaça é um pó feito da semente da linhaça. É só bater no liquidificador. Pesquisas mostram que as fibras estão mais presentes na farinha do que nos grãos de linhaça e que o cozimento não é prejudicial – ao contrário, torna os poderes da linhaça ainda mais ativos.'

RECEITA DE FEIJÃO COM LINHAÇA (FARINHA) E SAL DE ERVAS:

Ingredientes:

100g de feijão carioquinha* 10g de cebola 20g de tomate 20g de jerimum (abóbora) 2g de coentro 2g de cebolinha 10ml de óleo ou azeite – de preferência, extra-virgem, que é mais saudável e estável ao calor 750ml de água 1g de alho 2 colheres (sobremesa) de farinha de linhaça 2 colheres (chá) de sal de ervas

Dica: Se possível, priorize alimentos orgânicos.

Modo de Fazer:

Primeiro, selecionar o feijão (de preferência, orgânico, que minimiza substâncias tóxicas comuns, infelizmente, em boa parte dos alimentos de origem vegetal) e adicionar quatro partes de água. Cozinhar de dois a três minutos sob pressão. Deixar em repouso na mesma água por uma hora (caso o indivíduo sofra de “gases”, sugere-se a eliminação da água e acréscimo de outra – mesmo que alguns nutrientes sejam perdidos, pois os mesmos podem ser compensados com o acréscimo de legumes na preparação, como o jerimum, bem comum no preparo regional do Nordeste, ou outros legumes, como cenoura ou chuchu). Refogar com os temperos (tempero brasileiro: tomate, cebola, alho, coentro ou salsa e cebolinha). O tempero é a gosto e pode ser feito como de costume. Aconselha-se que, se for congelar parte do feijão, usar o mínimo de tomate (ou mesmo não utilizá-lo), pois, por ser ácido, esse fruto pode levar à mudança de características sensoriais se o congelamento não for feito de maneira correta – o alimento pode ficar mais ácido. Acrescentar farinha de linhaça (previamente processada em liquidificador ou processador; o excesso pode ser armazenado sob refrigeração) e o sal de ervas** (mistura previamente feita com partes iguais de: alecrim, manjericão, orégano – desidratados – e sal). Finalmente, juntar o refogado ao feijão. Voltar a cozinhar sob pressão por mais 30 minutos (o tempo varia de acordo com o tipo do feijão). Está pronto para degustar! Em quantidades maiores, pode ser dividido em porções e congelado, sem perdas significativas de suas propriedades.

*Esta receita também pode ser feita com grão-de-bico ou soja. É interessante variar, especialmente para que o cardápio não fique monótono para as crianças.

Além das coisas boas que o feijão tem, nesta preparação sugerida, com o acréscimo da linhaça, ele ganha fibras, antioxidantes e ômega 3. As quantidades são pequenas, mas fazem diferença. O sal de ervas ajuda na diminuição do sal absoluto e agrega propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. A mistura pode ser acrescida em qualquer preparação em substituição ao sal. Com a adaptação do paladar, a nutricionista sugere que a quantidade de sal da receita seja diminuída. Importante lembrar que o sal, como fonte de sódio, não deve ser retirado totalmente da dieta, por ser um mineral importante para o controle dos líquidos celulares. O importante é controlar, sim, sua ingestão. Outro fator é a importância do sal na conservação de alimentos. Quanto à linhaça, o único cuidado é adquiri-la na forma de grãos e processá-la como farinha quando desejado. De preferência, utilize-a em preparações em cozimento, pois a semente apresenta fatores antinutricionais que somente o calor úmido (presença de água – por exemplo, carnes cozidas, ensopados, feijão) pode diminuir ou mesmo inativar seus efeitos e, ao mesmo tempo, disponibilizar ao prato coisas boas como fibras, antioxidante e ômega 3.

extraída e adaptada de: http://globoreporter.globo.com/Globoreporter/0,19125,VGC0-2703-17982-3-295588,00.html

2 comentários:

Fernanda Senger disse...

Então,
os 'antigos' recomendam trocar a água do feijão justamente para prevenir os gases...

umdedois disse...

Caradamomo também é bom para prevenir os gases do feijão.
Pode usar as sementes durante o cozimento (mas tem que tirar da casca, né?) ou o pó, na finalização. (Eu uso o pó depois que apago o fogo)

MaFê